krachttraining

Quote:
Tja ik weet nog niet wat ik doe met die gewichten. Opdrukken squats crunches etc zijn mijn enige vormen van krachttraining die ik ooit gedaan heb. Maar daar zullen vast genoeg instructie videos voor zijn?


Als je echt van plan bent om alleen te gaan trainen met eigen spullen, dan is het heel belangrijk dat je eerst de basis kennis van krachttraining goed begrijpt. Straks sta je daar met je dure spullen en dan?? Dan komen de vragen. Welke oefeningen moet ik doen? Hoe moet ik ze goed uitvoeren? Hoeveel setjes? Hoeveel herhalingen? Hoevaak per week? Etc

Ook ik heb nog nooit op een sportschool getraind, maar heb vroeger werkelijk honderden uren gelezen op internet en boeken (en sinds een een half jaartje weer veel aan het leren) filmpjes bekijken etc. Met mij is het allemaal goed gekomen door zelf dingen uit te zoeken en zo perfect mogelijk te proberen, maar toch zou ik elke beginner aanraden de basis oefeningen te leren van iemand die er verstand van heeft (en dat is zeker niet iedereen die "fitness instructeur" is op je sportschool).

 
Hoi Janse,

Zoals je weet moet ik trainen voor mijn bekken. Als ik 4 weken niet getraind heb, kan ik niet meer op mijn benen staan, ik zak er gewoon doorheen en ik krijg weer heel veel pijn in mijn bekken.

Helaas krijg ik er vreselijk pijn van in mijn nek en schouderblad en weer hoofdpijn uit mijn nek. In mijn vakantie,toen ik niet trainde had ik daar helemaal geen last meer van.

Er is helaas geen oplossing voor ben ik bang.

 
Mayk,

Dit soort problemen kan ik je helaas niet mee helpen want ik weet er nog gewoon te weinig van.

Ad kan je misschien verder helpen.

 
Lief dat jullie me willen helpen, maar aangezien ik er vorig jaar eindelijk ben achter gekomen dat ik de ziekte van lyme heb, ben ik bang dat dat niet mogelijk is; mijn spieren zijn erg zwak en doen gauw pijn.

5 jaar lang kon ik niet lopen na het krijgen van mijn kindje, het duurde 5 jaar voor de diagnose werd gesteld; bekkeninstabiliteit in de zwangerschap.Al na 4 weken trainen in het Spine and Joint Centre in Rotterdam kon ik weer lopen zonder dat ik pijn kreeg alsof er met een bijl in mijn schaambeen en bekkenbodem was gehakt. Ik had nog wel pijn en kan bijvoorbeeld nog steeds niet zitten, ik lig al 22 half jaar met mijn rug iets rechtop, zodat er geen druk op mijn schaambeen en bekkenbodem komt, mijn li-si gewricht kan ook niet tegen zitten, die is er ook te zwak voor.

Maar ik had al bekkeninstabiliteit 5 jaar voor mijn zwangerschap na een plasbuis operatie, brandende uitstralende pijn vanuit mijn li si-gewricht naar de hele voorkant van mijn linkerbeen. Ze hadden mijn voeten naast mijn oren gelegd om er goed bij te kunnen zei mijn uroloog heel laconiek en nee de latere bekkeninstabiliteit kon nooit daardoor veroorzaakt zijn, terwijl mijn klachten nooit over zijn gegaan. Ik kon toen al niet meer lang lopen en alleen zitten met een voetenbankje en kussentje in mijn rug, anders werd de brandende pijn erger.

Ik train nu in mijn eigen woonplaats in een medische sportschool de schuine rugspieren naar de bindweefselplaat, zo noemden ze dat geloof ik in het centrum. Dus veel armoefeningen,een roei apparaat, eentje naar voren duwen met je armen, eentje van boven naar beneden trekken met je armen. Een lower back oefening,

een schuine buikspier oefening. 14 jaar lang hadden ze hele goede apparaten van Nautilus, echt met elk apparaat ondersteuning voor je rug, nu hebben ze zo'n kinesis wand waar je staand aan moet trekken, dus geen enkele stabiliteit meer...Toen is de pijn in mijn nek en schouderbladen erger geworden.

Boven zijn nog ouwe techno gym apparaten, maar niet voor de schuine buikspieren, die is wel belangrijk, omdat ik de rechte buikspieren niet mag trainen ivm dat het aan je schaambeen trekt en de pijn juist opwekt en in stand houd volgen het Centrum. Ik doe alles 3 keer 13 en zo'n beetje de lichtste gewichten.

En dan nog de leg press, dus veel doe ik niet, maar deze oefeningen moest ik doen van het Centrum.

Waarschijnlijk is dit denk ik door de ziekte van lyme zo erg geworden, dat ik beschadigd ben bij die operatie en heel gauw in de zwangerschap ernstige klachten kreeg.

 
Moeilijk om van afstand te beoordelen,maar ik heb wel een beter beeld nu.Dus...

Het s.i gewricht is lastig te behandelen kan/zal vaker problemen geven bij oefeningen maar ook dagelijkse activiteiten. Er kan zomaar weer een blokkade opgewekt worden met ontsteking in het gebied. Lopen zal wellicht beter aanvoelen dan inderdaad zitten/staan/liggen.Instabiliteit laat microbewegingen toe waardoor weer een blokkade kan/zal ontstaan. Het hele gebied (gewricht)zal op den duur door ontstekingen 'ruwer'worden met arthrose en dus weer pijnlijker.

Ben je misschien ook hypermobiel in andere gewrichten?

Het snel pijn doen van je spieren zal inderdaad niet in relatie liggen met het s.i gewricht probleem en vormt een extra uitdaging om toch de noodzakelijke training uit te voeren.

Het is een complex probleem en naar mijn mening moet je continu onder begeleiding trainen. Zoals het zo vaak gaat in therapie krijg je eea uitgelegd na de 'betaalde'periode en mag je zelf aan de slag. Vergeet ook nooit dat een fitness instructeur geen therapeut is. Artsen bv. sturen 'patienten'vaak naar een fitness centrum om lichamelijke klachten met training op te lossen. En ook al weet een bepaalde instructeur (m/v) veel,het blijft een fijne lijn bewandelen mbt verantwoording en aansprakelijkheid.

IK vermoed dat je latissimus dorsi bedoeld die je vanuit verschillende hoeken traint. In die zin zinvol omdat een sterkere lat.d. meer trekkracht uitoefent op inderdaad de peesplaat geeft dit ook meer stabiliteit aan de wervelkolom.

Een lowerback oefening kan snel een s.i blokkade verergeren.Welk apparaat? Meestal heeft die oefening geen nut omdat het apparaat niet deugd.

Nogmaals ,ik kan je specifieke situatie niet optimaal beoordelen maar meestal hoeven buikspieren niet eens getraind te worden. De kracht die ze moeten ontwikkelen in het dagelijks leven kunnen ze gemakkelijk aan met ruime overcapaciteit.

Wanneer je de schuine buikspieren traint komt er automatisch spanning op de rechte buikspieren en de transversus.Kun je niet vermijden. En ook hiet weer mijn mening dat de meeste apparaten niet goed zijn om deze spieren goed/veilig te trainen.

De legpress moet ook weer optimaal ingesteld worden, maar zelfs dan....heeeel voorzichtig zijn met een s.i probleem.

je ziet weer,je moet de oefeningen doen van het centrum,uitgelegd op bepaalde apparatuur en in een fitness centrum hebben ze dan weer andere apparatuur.Bedenk dan ook dat een bepaald gewicht voor dezelfde oefening van het ene merk apparatuur verschillend kan zijn van het andere.

Je nekpijn heeft naar mijn idee te maken met het aanspannen van de betreffende spieren tijdens je oefeningen. Uitschakelen kun je dit niet maar je kunt wel de omstandigheden verbeteren.En zeker in de situatie van jou moet dit meegenomen worden in apparatuur/oefening keuze.Ademhaling is ook weer zo'n punt dat deze klachten kan veroorzaken.

Met je pijnlijke spieren agv lyme zou een training zo moeten worden aangeleerd dat je puur de spieren belast die van belang zijn zonder 'teveel'andere spieren mee te belasten. Is uiteraard niet zo zwart wit mogelijk,maar veel is wel mogelijk.

Zelf heb ik ook de nodige Nautilus apparaten om verschillende redenen. Bijna overal kom je Techno Gym tegen......heeft ook met kosten te maken etc.

Typisch, die 3 setjes met ongeveer 10-15 herhalingen. Waarom 3? Is een monkey see monkey do verhaal. Ook met lichte gewichten kun je (noodzakelijk)iets van resultaat behalen.

Kortom, ik zou alle bijkomstigheden eruit filteren om een zo puur mogelijke adaptatie prikkel te geven. Sterkere spieren zijn altijd een voordeel,iedere verder positief effect als gevolg van een training is mooi meegenomen.

ad

 
Hoi Ad,

Dank je wel voor het meedenken en je lange post.

Ik was altijd heel lenig en kon zo handstand achterover en salto's maken en ik zat als eerste met touwklimmen in de nok van de gymzaal, eerder dan de jongens. Ik had ook vaak verstuikte enkels.Dus ik denk wel dat ik erg mobiel ben. Mijn zoon van 22 kan nog zonder handen zijn benen in zijn nek leggen, die is ook erg mobiel.

Oh, de leg press is dus niet zo goed, ik heb er al een keer een slijmbeurs ontsteking van in mijn knie gekregen, toen kon ik hem 10 jaar niet doen.

De lower back was eerst van nautilus en ging heel goed, je kon je benen vastbinden en was zeer gestabiliseerd. Dat ding van Techno gym vind ik waardeloos, maar ik blijf het maar heel voorzichtig doen...

Vanuit het hele land kwamen de vrouwen en soms misschien een man naar het Spine and Joint Centre om de oefeningen te leren/trainen, maar je kreeg ook lessen om inzicht te krijgen over allerlei dingen die met bekkeninstabiliteit te maken hebben. Zoals tijdschrijven, je mag iets doen, maar daarna moet je een uur rusten/liggen. De therapie duurde 8 weken 2 keer per week.

We kregen ook les om andere therapeuten zich niet met onze training te laten bemoeien, vanwege dat ze in het hele land oefeningen laten doen die pijn opwekken en in stand houden. Ik had daarvoor ook verkeerde oefeningen moeten doen van een therapeut zoals; knieen tegen elkaar aan drukken met iets er tussen en op je rug liggen met je knieen omhoog en dan je kont omhoog tillen, helemaal fout. Ik zie de therapeuten van mijn sportschool regelmatig de vrouwen met bekkeninstabiliteit deze oefeningen laten doen. Heel erg.

In het hele land kunnen therapeuten les krijgen in het Spine and Joint Centre, maar bij mij in de sportschool zijn ze zeer eigenwijs. Ik heb het 1 keer gezegd tegen een therapeut dat ik de oefening die ze een vrouw liet doen van het SPC absoluut niet mocht doen, toen trainde ik daar al 16 jaar. Er werd me bijna de deur gewezen, waar bemoeide ik me mee en wilde ik gauw mijn mond houden. Ik moest excuses aanbieden. Vanwege de leuke contacten blijf ik er nog heen gaan. Ik heb wel eens een andere sportschool geprobeerd, maar die had nog slechtere apparaten.

8 jaar geleden ben ik in een traject gegaan om weer naar het SPC te gaan voor een nieuwe training die me volgens de arts daar verder kon helpen, ik werd zowel lichamelijk als psychisch gekeurd. Helaas sloeg toen net de lyme in mijn hersenen toe, waardoor ik 's middags moet slapen en kon ik er niet aan beginnen. Want ik woon in het noorden van het land.

Heel jammer, dus ik train maar voorzichtig door, al heb ik het gevoel dat zowel mijn nek als mijn si-gewricht erdoor achteruit gaan...

Dank je wel voor je adviezen.

 
Micave, wat is er functioneel aan dat je aan je armen ondersteboven aan een stang hangt en met je benen heen en weer beweegt? Zoals bijvoorbeeld wordt voorgedaan bij de 'hanging leg raise' op de website die je noemt. Toename van spiermassa betekent toename van kracht. Ad schreef hier in dit topic al over

https://www.fatsforum.nl/topic/krachttraining/page/7#post-116922

Met bodyweight oefeningen word je heus wel sterker, maar je leert vooral een bepaalde beweging. Het zijn in jouw woorden geen oefeningen voor 'spieren voor de show', maar wat mij betreft zijn het juist oefeningen voor de show.

 
Spieren zijn functioneel(mits het zenuwstelsel nog goed werkt).Punt.

Dit is gewoon een demonstratie van wat iemand met zijn spieren kan doen en hier en daar zal er een opbouwend effect zijn als gevolg van de belasting.De beste weg er naar toe? dacht het niet.

Maar....het is uiteraard wel een prestatie,net zoals gymnastiek,circus/akrobatiek,gewichtheffen,martial arts etc.

Hamster ziet het juist. Hier worden wel vaker termen gebruikt zonder te weten wat ze nu betekenen in de context van krachttraining.

ad

 
@Mayk,

beoordeel zelf goed of je de legpress weg moet laten want je belast er oa.de bilspieren mee(mits goed uitgevoerd) en dat is weer belangrijk bij de ondersteuning v/h si gewricht.Vaak zijn er aanpassingen mogelijk om de oefening alsnog uit te kunnen voeren. maar de mechanica is vaak zo slecht dat je daar ook last van kunt krijgen,gaat tever om daar op in te gaan.

Met de lowback moet je inderdaad voorzichtig zijn,maar wanneer je bv. een apparaat hebt met een hoge rugleuning dan is die oefening eigenlijk waardeloos voor het gestelde doel.

Is er misschien de mogelijkheid dat er banden bij het si gewricht los/kapot zijn?

Ga in iedergeval voorzichtig te werk met je trainingen,probeer belastbaarder te worden.

ad

 
Micave,

Om spiermassa te bouwen zijn er inderdaad veel effectievere methoden dan dit soort bodyweight trainingen. Maar het is zeker wel mogelijk om hier heel erg sterk van te worden.

En wat nog belangrijker is, het is ontzettend leuk om te doen en te kunnen (ik wordt er in elk geval blij van).Ik ben sinds een tijdje ook wat aan het oefenen met een handstand, frontlever, pistol squat etc. Erg leuk om dit soort kracht en controle over je lichaam te hebben. (Al kan ik er nog geen bal van :lol:).

Als je al kavadlo leuk vind moet je ook zeker eens kijken naar Ido Portal.



Grappig is ook dat hij weigert om te trainen met veganisten, omdat ze te zwak zijn! :lol:

 
Onbelangrijk voor het grootse deel van de bevolking. En Janse geeft het al aan ,wellicht leuk om te doen. maar krachttraining ,mits goed uitgevoerd , heeft niet te maken met leuk zijn.Het is belanrijk.Ik geniet uitermate van het resultaat en hoe ouder ik wordt hoe meer voorsprong ik creeer op leeftijd genoten. Op naar de toekomst.

ad

 
Interessant om te lezen Ad. Ik heb wel eens gehoord dat als je een spier traint je gewoon moet trainen tot je de oefening eigenlijk net kan afmaken. En of je dat nou in 1 herhaling of in 5 doet, dat maakt niets uit. Net als water, bij 100 graden kookt het dus 150 graden is niet nodig.

Zelf doe ik nu een combinatie van 5x5. Dat zijn 3 oefeningen per keer en dan 5 keer 5 herhalingen. De oefeningen zijn Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press and Barbell Row.

Dit kost je max 45m en dan 2-3 keer per week. Hoe sterker je wordt hoe minder vaak per week je kan gaan. Ik merk voorlopig dat dit om sterker te worden werkt.

Maar als ik jou zo lees en gezien het eerste stuk wat ik schreef is dit misschien niet het meest effectief.

Hoe denk jij hierover?

 
Eigenlijk moet je doorgaan tot je de oefening,in goede vorm,net niet kunt afmaken(en toch blijft proberen). Belangrijk is ook hoe je tot dit punt komt en hoe lang het duurt. het aantal herhalingen is dus mede belangrijk.

1 Herhaling zou dan een maximale herhaling zijn ,dus een te korte duur en een onnodig hoge belasting(veiligheid).

5 herhalingen kan goed zijn afhankelijk van de uitvoering.

je methode werkt uiteraard(veel methode werken)omdat er ergens in de training een chemisch/mechanische grens overschreden wordt welke de prikkel tot adaptatie is.

Of deze methode op den duur progressief kan blijven lijkt me sterk omdat je toch al 15 setjes doet naar ik aanneem tot het uiterste.Tenminste in de laatste ronde anders blijf je niet met 5 herhalingen de setjes maken.

Dus het is effectief maar naar mijn mening niet efficient.

ad

 
Mijn ervaring is dat je van een 5x5, of bijv met Mark Rippetoe's "starting strength" heel snel, heel sterk kan worden.

Ik zou dit dus zeker blijven doen als ik jou was.

Op dit moment gebruik ik ook 1x per week een 5x5 variant op de woensdag, maar plak er nog 2 sets achter met 70% van dit gewicht waar ik een max aantal herhalingen mee maak.

-squat, 5x5 en 2 sets maximale herhalingen met 70% van dit gewicht

- deadlift, 5x5 + 2 sets max met 70%

Bench press, 5x5 + 2 sets max met 70%

 
Hoi Ad,

De legpress blijf ik doen, misschien moet ik hem verder van me af zetten, ik bedoel dat gewicht wat je met je benen wegdrukt?

Het lowerback apparaat kan ik in allerlei standen zetten, hoog op je rug of laag op je rug, ik zet hem toevallig de laatste tijd op de laagste stand tegen mijn rug aan.

Of er banden stuk zijn weet ik niet, ik ben altijd uitgelachen door artsen, omdat er op de foto's niets te zien was, sinds een paar jaar zijn ze er pas achter dat het een kwestie van spieren is en niet van gewrichten...

 
Dat de lowback verstelbaar is ,is opzich goed. Belangrijk is dat de draaiassen v/d apparatuur matchen met die v/h lichaam. De bewegingsuitslag is ook belangrijk.

Vaak zijn er zwaktes van l5/S1 wervel bij si problemen vandaar dat het goed is de onderrug te versterken en tegelijkertijd de stofwisseling lokaal te verbeteren.In de ideale situatie fixeer je het bekken compleet ,mar juist dit kan weer s.i problemen opwekken. Het blijft dus een fijne lijn bewandelen met mensen die s.i klachten hebben . Meestal correct trainen en indien weer nodig een manuele behandeling totdat de belastbaarheid groter geworden is. Bij jou speelt dan nog de pijn in de spieren agv lyme een rol en krachttraining is GEEN wondermiddel. Maar ik denk wel dat,wanneer juist uitgevoerd, de training lokale doorbloedingen dusdanig optimaliseert dat dit een positief effect heeft (ook zo bij myofasciale pijnen).

Blijf naar je lichaam luisteren(maar dat wist je al).

ad

 
Je moet ingelogd zijn om te kunnen reageren. Log in | Registreer

Forum statistieken

Onderwerpen
4.474
Berichten
502.675
Leden
8.635
Nieuwste lid
halfedelsteen
Word vaste donateur van dit forum

Vrienden

Terug
Bovenaan