overgang

[Lievergezond]

[...] anytime you see a postmenopausal female that developed hot flashes, insomnia, and irritability but wasn’t resolved with estrogens, and especially if they have a history of being hypothyroid, you have to consider over-activity of the autoimmune response. Often the hot flashes will be totally normalized by using protocols like regulatory T cell support, Th 1/Th 2 modulation, getting off gluten, and clearing the antigens in question. http://tinyurl.com/zgb2kb7

 

[Lievergezond]

Vaak speelt de opname in de darmen op vanaf dat de vrouwelijke hormonen van nature afnemen : na je 35ste als vrouw gaat dat proces langzaam die kant op.

Dat leidt tot minder opname van voedingsstoffen en doet het cholesterolpercentage toenemen terwijl ze niets aan het dieet veranderd hebben.

Dit is allemaal goed te beheersen (alleen al je darmgezondheid terug op peil brengen) maar het is belangrijk je bewust te zijn van deze processen en wat de oorzaken zijn.
Dan kan je tenminste gericht handelen, anders zit je maar bij jezelf te prakkezeren waar het vastloopt.

Ik heb destijds mezelf via een haartest nota bene laten testen bij www.mijnvoedselintolerantietest.nl -hoef je alleen een strengetje haren op te sturen in een enveloppe naar een adres ergens in Nederland. Dat kleine strengetje haren knip je af van je hoofd (hopelijk zit daar haar)- en je krijgt een schat aan info over dingen die je mist, die niet goed zitten (qua hormonen: vrouwelijke, mannelijke, schildklier, cortisol, voedingsstoffen, toxines, darmbacterien) etc. : ik kreeg de naam van de bacteriestrain die ik in mijn darmen moest gaan invoeren. Gluten testen ze alleen dan weer niet, heel apart, maar wel veel granen: dus dat vangt het weer op. Het heet een voedselintolerantietest, maar het test veel meer dan dat alleen.

Zoveel info heb ik nog nooit in 1 keer gekregen voor zo weinig geld (rond de 100 euri). Plus scheelt veel gezeik met die witte jassen. Dat moet je echt vermijden tegenwoordig, dat contact met die energiezuigers als het enigszins mogelijk is. En ik kon aan de uitslag heel goed zien dat het over mij ging omdat er voeding bijzat waar ik niet tegen kon die ik frequent eet. Ik weet dat het zo werkt dat voeding die je vaak eet juist de intolerantie weergeeft, anders komt het er niet uit. Enige is dat je je dna afstaat aan een vreemde, maar goed mensen geven ook vaak zomaar hun bloed af bij de dokter etc. Wat je kan doen is een andere naam opgeven dan die van jezelf. Maar goed, dan zit je nog met die betaling die je naam vaak prijs geeft. Plus je moet van de distributeur van de testen geen uitleg verwachten van de testen, want die reageert dan heel sjacherijnig en onkundig ook nog: maar ja wat maakt het verder uit als je goud in handen hebt. Je ziet bij trustpilot allemaal reacties van normale medische junkies die niet weten wat ze in handen hebben.

Ik heb n.a.v. die testen een enorme spurt in mijn gezondheid gemaakt met een paar kleine aanpassingen: ik ben meer omega drie gaan eten en ik heb een specifieke bacteriestrain in mijn voeding geintroduceerd die ik kennelijk miste. Maar er is zoveel getest: dat je precies weet waar de problemen zitten. En bij mij was dat niet heel veel (meer), maar wel heel belangrijk. Ga je naar je dokter en die onderzoekt vaak de verkeerde dingen of nagenoeg niks en dan is er zogezegd niks aan de hand als er niks uitkomt en jij voelt je toch shit. Maar deze test maakt het echt goed inzichtelijk.

Ik heb mijn bloed wel eens in Belgie laten testen door een huisarts maar die ging je echt zwaar testen op heel veel dingen tegelijk: in NL gebeurt dat domweg zo makkelijk niet.

 

[Tanja]

thanks lievergezond, goed om te weten.

 

[Medusa]

Ik heb mijn bloed wel eens in Belgie laten testen door een huisarts maar die ging je echt zwaar testen op heel veel dingen tegelijk: in NL gebeurt dat domweg zo makkelijk niet.

Ik laat altijd mijn bloed testen buiten huisarts om bij:

Homepage van Bloedwaardentest.nl

De grootste leverancier van bloedonderzoek voor particulieren. Van algemene t/m doelgerichte onderzoeken. Van DNA tot vitamines, wij brengen het in kaart!

www.bloedwaardentest.nl

Helaas moet ik momenteel erg ver rijden om bij een priklocatie van hen te komen.

Volgende keer doe ik het via

Bloedtesten online bestellen

Betrouwbare bloedtesten direct naar je huis. Kies uit ons uitgebreide aanbod medische testen en ontvang je resultaten snel en discreet.

bloedcheckup.nl

Die hebben een priklocatie bij mij in de buurt.

 

[Lievergezond]

 

[Lievergezond]

When More Protein Makes You Fat In Menopause (Gluconeogenesis)
Metabolism & Menopause Podcast - Steph Crassweller

Stephanie Croezen (Vitality OET) over eiwitten, hormonen en vetverlies tijdens de perimenopauze en postmenopauze.

Het standaard fitnessadvies om blindelings meer eiwitten te eten en harder te trainen faalt bij vrouwen in de overgang als hun lichaam chronisch gestrest en ontstoken is.
Door het wegvallen van oestrogeen en de stijging van cortisol raakt de lever in overdrive en transformeert het via gluconeogenese eiwitten direct in suikers, wat door insulineresistentie als buikvet wordt opgeslagen.
Je kunt een metabolisch gestrest lichaam niet dwingen af te vallen door méér discipline te tonen;
je moet eerst de interne fysiologie kalmeren via slaap, stressmanagement en bloedsuikerstabilisatie voordat voeding en training weer het gewenste effect hebben.

Ideeen en onderbouwing:
Eiwit wordt suiker:
De spreker legt het biologische mechanisme van gluconeogenese uit.
Cortisol en ontstekingscytokines reguleren direct de leverenzymen op die verantwoordelijk zijn voor deze suikerproductie.
Ze onderbouw dit met praktijkvoorbeelden van clienten die met continue bloedsuikermeters (CGM) aantoonden dat hun bloedsuiker steeg na pure eiwitmaaltijden.
Fitnessregels vervallen na je 40ste:
Ze wijst op de directe fysiologische link tussen de daling van oestrogeen en de automatische stijging van basisontstekingen in het vrouwelijk lichaam.
Daarnaast beschrijft ze de casus van 'Joanne' (49 jaar), die ondanks krachttraining, calorietesten en vasten toch 18 pond aankwam, totdat de interne fysiologie werd aangepakt.
De juiste volgorde:
Ze draagt data aan over slaap:
één nacht slecht slapen kan de insulinegevoeligheid al met 25% verlagen.
Als de basis (slaap en bloedsuikerstabiliteit) mist, faalt elke dieetprikkel omdat het lichaam direct in de stress- en opslagmodus schiet.

• De eiwthype schiet door:
  Vrouwen in de perimenopauze en postmenopauze krijgen massaal het advies om meer eiwitten te eten (zoals hüttenkäse overal aan toevoegen), maar velen vallen niet af of komen juist aan.
• De rol van de interne omgeving:
  Eiwit is essentieel, maar de hormonale en metabole status van het lichaam bepaalt het resultaat.
  In een gezond lichaam bouwt eiwit spieren op;
  in een ontstoken lichaam werkt het averechts.
• Gluconeogenese in overdrive:
  Gluconeogenese is het proces waarbij de lever glucose (suiker) maakt uit niet-koolhydraatbronnen zoals eiwitten.
  Bij chronische stress en ontsteking staat dit proces continu aan.
• Hormonale rem valt weg:
  Normaal gesproken remt het hormoon oestrogeen de gluconeogenese.
  Wanneer de oestrogeenspiegels dalen tijdens de overgang, valt deze rem weg en maakt de lever veel sneller suiker aan.
• Cortisol als gaspedaal:
  Cortisol (het stresshormoon) activeert de enzymen die de lever aanzetten tot het omzetten van eiwitten in suiker.
  Hoge stress betekent dat dure eiwitten (biefstuk, shakes) eindigen als bloedsuiker.
• Chronische ontsteking blokkeert de cellen:
  Dalend oestrogeen verhoogt ontstekingswaarden (cytokines).
  Deze ontsteking veroorzaakt insulineresistentie, waardoor de nieuw aangemaakte suikers niet in de cellen kunnen en worden opgeslagen als buikvet.
• De vicieuze cirkel van insuline:
  Hoge insulinespiegels zetten het lichaam in een vetopslagmodus en blokkeren lipolyse (de vetverbranding).
  Je kunt geen vet verbranden als de insulinespiegel chronisch hoog is.
• Eiwitrijke diëten falen soms:
  Dit fysiologische proces verklaart waarom sommige vrouwen op een keto-, carnivoor- of low-carb dieet tóch niet in ketose raken, een hoge bloedsuikerspiegel houden en aankomen.
• Eerst herstellen, dan pas opbouwen:
  Het heeft geen zin om 'meer eiwitten' te introduceren in een gestrest lichaam.
  Eerst moeten de fundamenten (slaap, stress, bloedsuiker) worden hersteld.
• Stop met blind 'toevoegen':
  De oplossing voor gewichtstoename in de overgang is niet nóg meer discipline, minder eten, harder trainen of meer eiwitshakes, maar luisteren naar wat het veranderde lichaam intern nodig heeft.

Praktisch:
Metabolisme herstellen:

1. Prioriteer slaap boven alles:
Metabolisch fundament.
Slaap is gratis en verlaagt cortisol en ontstekingen direct.
Bescherm je nachtrust alsof het je belangrijkste afslankmiddel is.
2. Stabiliseer de bloedsuikerspiegel:
Hormonale rust.
Eet een stevig ontbijt met eiwitten en vetten vóór je aan de koffie gaat.
Stop met de hele dag door snacken en eet om de 4 tot 5 uur een gebalanceerde maaltijd.
Eet je groenten en eiwitten eerst, daarna pas de koolhydraten.
3. Ondersteun de lever en darmen:
Ontgifting.
Voeg bittere voedingsmiddelen toe (citroen, rucola) voor de galproductie.
Eet kruisbloemige groenten (broccoli, spruitjes) voor detoxificatie.
Schrap alcohol voor ten minste 60 dagen en vermijd ultrabewerkte voeding (inclusief eiwitrepen).
4. Kalmeer het zenuwstelsel:
Cortisolreductie.
Stop met excessieve, uitputtende HIIT-trainingen (6 dagen per week bootcamps).
Focus op krachttraining, rustige 'Zone 2' cardio (wandelen) en pak niet direct je telefoon bij het ontwaken.
5. Optimaliseer pas daarna de eiwitinname:
De nieuwe vloer.
Pas als de interne stress en ontstekingen zijn gedaald, bouw je de eiwitinname weer strategisch op (minimaal 30 gram per hoofdmaaltijd) zodat het naar de spieren gaat in plaats van de vetopslag.

Citaten:

• "Na je 40e, in een ontstoken, insulineresistent en door cortisol gedreven lichaam, begint je lever eiwitten om te zetten in suiker.
  Je biefstuk, je shake, je kip—het wordt allemaal omgezet in glucose en vervolgens opgeslagen als buikvet."
  
  
• "Je kunt niet opboksen tegen een ontstoken en gestrest lichaam door simpelweg meer eiwitten te eten.
  Je kunt dit ook niet oplossen door minder te eten en meer te bewegen."
  
  
• "Een ontstoken lichaam plus veel eiwitten is gelijk aan suikerconversie, een insulinepiek en vetopslag.
  Een gezond lichaam plus veel eiwitten is gelijk aan spieren, verzadiging en vetverlies."
  
  
• "Je legt ook geen nieuwe vloer in een huis met een lekkend dak.
  Het advies om veel eiwitten te eten is die nieuwe vloer... maar als je dak lekt (door ontsteking en cortisol), verpest je de vloer."
  
  
• "De rekensom klopt niet, en dat gaat hij ook niet doen, omdat de rekensom nooit het probleem was.
  Je lichaam vraagt om iets heel anders dan wat je het al die tijd hebt gegeven."

 

[fatsnotbad]

Het faalt niet alleen bij vrouwen in de overgang. De overmatige nadruk op eiwitten zonder ondersteunende vetten is RAMPZALIG voor mannen en vrouwen van ALLE leeftijden.

Mike

 

[Lievergezond]

The Real Reason You Wake Up at 3AM:​

Female Circadian Rhythm Explained​

Dr. Stacy Sims Official

De biologische klok van de vrouw in relatie tot herstel (vooral na hun 35ste levensjaar):
vrouwen moeten de training aanpassen door kortere rustperiodes binnen de training te hanteren (vanwege hun fysiologische vermoeidheidsprofiel), maar juist strikt consistent slapen (vóór 22:00 uur) om hun hormonale herstel en slaaparchitectuur te beschermen.
Dit is de sleutel om na je 35e vooruitgang te blijven boeken in kracht en vetverlies.
Deze analyse bespreekt een gesprek over de fysiologische verschillen tussen mannen en vrouwen bij krachttraining en herstel, met een specifieke focus op de behoeften van vrouwen vanaf 35 jaar.
Angst voor 'bulky' worden:
Veel vrouwen zijn onterecht bang dat zware krachttraining met weinig herhalingen leidt tot een overdreven gespierd ("bulky") lichaam.
Anabole resistentie:
Vanaf het 35e levensjaar worden vrouwen anabool resistent;
het lichaam reageert minder goed op eiwitten en krachttraining, waardoor de aanpak moet veranderen.
Het fenomeen dat het lichaam minder efficiënt eiwitten opneemt na het 35e levensjaar onderbouwt de noodzaak om zwaarder en gerichter te trainen in plaats van eindeloze 'toning' aerobic-sessies.
Geduld is essentieel:
Vrouwen moeten rustig opbouwen naar zware gewichten om blessures en de bijbehorende angst voor de sportschool te voorkomen.
Kortere rustpauzes:
Vrouwen herstellen binnen een set sneller dan mannen; bij een 5x5 schema presteren vrouwen beter met 2 minuten rust in plaats van 3 minuten.
Langere rust tussen trainingen:
Naarmate vrouwen ouder worden, hebben ze juist meer hersteltijd tussen de trainingsdagen nodig omdat het lichaam minder veerkrachtig wordt.
Circadiane ritmes:
Het circadiane ritme (biologische klok) van vrouwen is korter dan dat van mannen;
het melatonine-niveau stijgt eerder.
Slaaparchitectuur:
Te laat naar bed gaan (na 22:00 uur) kan bij vrouwen de diepe slaapfases verstoren en leiden tot wakker liggen tussen 03:00 en 04:00 uur.
Consistentie boven timing:
Hoewel er ideale tijdstippen zijn voor training (ochtend voor vetverbranding, avond voor metabole controle), is consistentie altijd belangrijker dan de timing.
Slaap is de basis:
Zonder 7 tot 8 uur slaap per nacht zijn veranderingen in lichaamssamenstelling of stressbestendigheid nagenoeg onmogelijk.
Trainingsopbouw:
Het is cruciaal om mensen eerst te leren hoe ze correct bewegen voordat je zware belasting introduceert.

Citaten:
"Het is voor vrouwen vanaf hun mid-30 ontzettend moeilijk om spiermassa op te bouwen en te behouden."
"Je hoeft geen sets van 12 of 15 herhalingen te doen, of puur op uithoudingsvermogen te trainen, om te krijgen wat je nodig hebt."
"Ik vertel vrouwen vaak:
het is een recht om zwaar te tillen en het is een reis.
Verwacht dus niet dat je de ene dag een deadlift van 50 kilo doet en twee weken later ineens 100 kilo kunt tillen."
"Je kunt onmogelijk je lichaamssamenstelling veranderen of je stressbestendigheid verhogen als je niet voldoende slaapt."

 

[Lievergezond]

Vanuit het oogpunt van zelfredzaamheid:
zonder hormone replacement therapie (HRT) je botdichtheid zoveel mogelijk intact houden vanaf de perimenopauze (35plus):
als vrouwen niet actief ingrijpen verliezen ze een derde van hun botmassa rond het begin van de menopauze.
Oplossing: sprongtraining bijv. dagelijks 3-5 minuten springen (30 tot 50 sprongen- bijvoorbeeld sets van 5 tot 10 sprongen met rust tussendoor).
Van belang is uitdrukkelijk dat je op je hielen terechtkomt met als doel:
lichaam triggeren voor botaanmaak: uitleg hieronder.


@DrStacySims

The Most Efficient Way to Train for Women 40+

Om na de menopauze fysiek onafhankelijk te blijven en botontkalking te stoppen, moet je stoppen met 'voorzichtig' trainen.
De maximale winst voor je gezondheid en levensduur zit in de synergie tussen mechanische impact (3x per week 10 minuten hard landen tijdens het springen), zware krachttraining, sprint-intervallen en een radicaal hogere eiwitinname (2,0 - 2,3g/kg).
Deze specifieke, zware prikkels dwingen je botten en spieren tot verjonging en herstel op een manier die medicatie alleen nooit kan evenaren.

• Focus op zelfredzaamheid:
  Training voor vrouwen boven de 50 moet niet gericht zijn op esthetiek, maar op onafhankelijk kunnen blijven leven als ze 80 of 90 zijn.
• Kritieke doelen voor later:
  De belangrijkste fysieke pijlers voor een hoge kwaliteit van leven op latere leeftijd zijn een goede balans (proprioceptie), sterke botten en spiermassa.
• Schrikbarend botverlies:
  Vrouwen verliezen rond het begin van de menopauze tot wel een derde van hun totale botmassa als er niet actief wordt ingegrepen.
• Sprongtraining voor botdichtheid:
  Slechts 3 keer per week 10 minuten specifieke 'jump training' (impacttraining) is extreem effectief om botverlies tegen te gaan.
  De spreker onderbouwt de effectiviteit van sprongtraining door te verwijzen naar promotieonderzoek van collega Tracy Kle, waarbinnen proefpersonen binnen vier maanden van een osteopenische status teruggingen naar normale botwaarden.
• Impact is noodzakelijk:
  Bij deze sprongtraining is het de bedoeling dat het skelet de impact echt opvangt;
  het is nadrukkelijk niet de bedoeling om zachtjes door de knieën te veren bij de landing.
• Omkeren van osteopenie:
  Uit geciteerd onderzoek blijkt dat vrouwen door deze impacttraining in vier maanden tijd kunnen transformeren van osteopenie (voorstadium van botontkalking) naar een gezonde, normale botdichtheid.
• Mechanische stress boven medicatie:
  Hoewel hormoontherapie (HST) kan helpen tegen botverlies, geeft de spreker de voorkeur aan het triggeren van het lichaam via externe, fysieke prikkels zonder medicatie.
• De drie trainingspijlers:
  De ultieme formule voor een maximale gezonde levensduur (healthspan) bestaat uit drie elementen:
  sprongtraining,
  zware krachttraining en
  sprint-intervaltraining (SIT).
• Radicaal hogere eiwitinname:
  Vrouwen boven de 50 hebben aanzienlijk meer eiwitten nodig dan ze gewend zijn:
  circa 2,0 tot 2,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
• Geen exclusieve focus op vlees:
  Deze hoge eiwitdoelen hoeven niet alleen uit dierlijke producten te komen;
  een slimme combinatie van plantaardige bronnen zoals bonen en peulvruchten is ook effectief.
  
  Praktisch:
• Introduceer mini-impactsessies:
  Blokkeer drie keer per week 10 minuten in je agenda voor sprongvormen.
  Begin rustig, maar zorg dat het skelet de trilling van de landing voelt.
• Hanteer de 'Grote Drie' in de sportschool:
  Beperk je fitnesstijd tot de meest efficiënte prikkels:
  doe korte sprint-intervallen (bijv. op een spinningfiets), lift zware gewichten (lage herhalingen, hoog gewicht) en doe je sprongtraining.
• Herbereken en plan je eiwitten:
  Vermenigvuldig je streefgewicht in kilo's met 2.
  Zorg dat je bij elke maaltijd minimaal 30 tot 40 gram eiwit binnenkrijgt door eieren, kip, biefstuk, of combinaties van peulvruchten en granen te eten.
  
  Citaten:
  "We moeten onze hersenen omdraaien en alles loslaten wat tot nu toe als vaststaand werd aangenomen.
  Als we kijken naar een lang en gezond leven [...], dan willen we onafhankelijk kunnen blijven leven."
  
  "Dit is niet zachtjes landen door je knieën, dit is échte impact op het skelet. [...]
  Mensen zijn in de loop van vier maanden getransformeerd van osteopenie (voorstadium botontkalking) naar een normale botdichtheid."
  
  "Vrouwen verliezen ongeveer een derde van hun botmassa bij het begin van de menopauze als je niet actief ingrijpt."
  
  "Zoek altijd naar een externe stressfactor die we het lichaam kunnen opleggen om een verandering teweeg te brengen, zónder medicijnen."

Dr. Stacy Sims (bekend van haar onderzoek naar vrouwspecifieke fysiologie en auteur van Next Level) benadrukt dat traditionele cardio zoals wandelen of hardlopen voor vrouwen in de (peri)menopauze niet genoeg is om botontkalking tegen te gaan.
Botten hebben een mechanische prikkel nodig die minimaal 3 keer je eigen lichaamsgewicht bedraagt.

Dit is wat zij specifiek verstaat onder haar aanbevolen jumptraining / impact training:

1. De essentie: Het gaat om de landingsimpact, niet om de hoogte
Dr. Sims legt uit dat de fysiologische prikkel om bot aan te maken (osteoblasten-activiteit) niet ontstaat door hoe hoog je springt, maar door de impact waarmee je landt.

• Harde, gecontroleerde landing:
  Het is géén "zachte landing waarbij je diep door je knieën veert om het geluid te dempen".
  De impact moet via je hielen door je skelet heen omhoog reizen richting je heupen en wervelkolom.
• Hielen eerst:
  Bij de landing moeten de hielen (behalve bij zijwaartse sprongen) contact maken met de grond om de mechanische schok direct naar de grote botten te geleiden.
• Blote voeten:
  Ze adviseert regelmatig om deze training op blote voeten (of met minimale schoenen) te doen om de grondreactiekracht te maximaliseren.

2. Het specifieke protocol (Het recept)
Samen met haar collega Dr. Tracey Clissold (ontwikkelaar van het OSTEO-GAINS onderzoek) heeft Sims een heel specifiek, kort en krachtig protocol getest:

• Tijd:
  Slechts 3 tot 5 minuten per dag (of 10 minuten per sessie).
• Frequentie: 3 keer per week is al genoeg voor significante toename in botdichtheid (onderzoek liet 3,5% tot 5% verbetering per jaar zien in de heup en onderrug).
• Aantal:
  Het doel is zo'n 30 tot 50 sprongen per sessie, opgebouwd in korte, explosieve bursts (bijvoorbeeld sets van 5 tot 10 sprongen met rust tussendoor).

3. Concrete oefeningen die zij aanbeveelt
Het programma is progressief.
Je begint heel laagdrempelig en bouwt de impact fysiologisch op:

• Niveau 1:
  Heel Drops (Haklandingen):
  Dit is de instapper voor wie nog nooit impact heeft gehad.
  Je komt op je tenen staan en laat je hakken bewust 'hard' op de grond vallen zodat je de trilling door je lijf voelt.
• Niveau 2:
  Vertical Jumps (Rechte sprongen):
  Vanuit stand omhoog springen en stevig landen op beide voeten (hielen op de grond).
• Niveau 3:
  Depth Jumps / Drop Jumps:
  Dit is een van haar favorieten voor maximale botstimulatie.
  Je stapt van een kleine verhoging af (een stepje van zo'n 20 cm) en landt direct op de grond.
  Zodra je landt, veer je direct weer explosief omhoog (rebound).
  Dit creëert een impact van wel 4 tot 5 keer je eigen lichaamsgewicht.
• Niveau 4:
  Richtingsveranderingen:
  Denk aan Lateral Hops (zijwaartse sprongen) en Jump Lunges.
  Dit stimuleert het bot vanuit verschillende hoeken, wat de heupkop extra versterkt en tegelijkertijd je balans en reactievermogen traint om vallen op latere leeftijd te voorkomen.

Waarom dit werkt volgens Sims
Als oestrogeen rond de menopauze daalt, verliest het lichaam de hormonale prikkel om botten sterk te houden.
Dr. Stacy Sims stelt dat deze korte, explosieve plyometrische training de enige manier is om het skelet mechanisch te dwingen om calcium op te nemen en botmassa te behouden of zelfs op te bouwen.
Je bent er volgens haar al met een paar minuten per dag, mits je het consistent doet.

Voor een visueel voorbeeld van de juiste landingstechniek en een concrete opbouw, kun je deze korte video over het opbouwen van jump training voor botgezondheid bekijken.
Deze video laat precies zien hoe je de sprongen gecontroleerd uitvoert zonder je gewrichten te overbelasten.

Dr. Stacy Sims, topexpert in vrouwspecifieke gezondheid, adviseert korte en regelmatige sprongtraining om de botgroei te stimuleren — met name rond de menopauze.
Maar liefst de helft van de vrouwen boven de 50 breekt ooit een bot door osteoporose.
Met slechts 3–5 minuten per dag aan lage, gecontroleerde sprongetjes verbeter je al je botdichtheid.
Dit draait niet om hoog springen, maar om stevig landen en je botten prikkelen met veilige, constante impact.

Deze persoon hieronder zegt dat je eerst toch ook krachttraining moet hebben gedaan om zomaar je hielen te gaan forceren:
je ruggengraat en pelvic floor kunnen er aan moeten wennen.
Ze geeft alternatieve minder drastische oefeningen voor de rug en pelvic floor die ook botaanmaak stimuleren.



Verschillende sporten vanuit het oogpunt van botdichtheid stimuleren:

De kernformule voor botgezondheid:
Om echt bot te bouwen zijn in de basis twee dingen onmisbaar:
progressieve, hoog-intensieve krachttraining én (gesimuleerde) impact.

Duurlopen (Long-distance running):
Het lichaam past zich aan de extreme duurbelasting aan door zo licht mogelijk te worden;
dit kan ten koste gaan van vet, spiermassa én botmassa.
Daarnaast kan het hormonen verstoren.

Zwemmen:
Haalt zwaartekracht en impact weg.
Goed voor de spieren, maar doet niets voor botopbouw.
Bij zwemmen en wielrennen ontbreekt de mechanische stress.
Zonder deze stress krijgen botten geen biologisch signaal om calcium op te slaan.

Wielrennen (Road biking):
Geen impact en een hoog risico op zware valpartijen bij een botsing of val.

Rebounders (Mini-trampolines):
De mat remt de landing te veel af, waardoor er te weinig impact is om bot te bouwen (wel nuttig voor balanstraining en valpreventie).

Yoga:
Te weinig weerstand en geen impact (de bekende studie van Dr. Fishman die het tegendeel claimt, is volgens Dr. Doug zwaar methodologisch onjuist).

Pilates:
Goed voor de core en spieren, maar biedt onvoldoende intensiteit, weerstand of impact voor botgroei.

Wandelen:
Gezond voor je brein, gewrichten en levensduur, maar de impact is simpelweg te laag om botverlies te stoppen of om te keren.

Meer daarover in deze video:

 

[Lievergezond]

The Musculoskeletal Syndrome of Menopause:​

What You Need to Know | Dr. Vonda Wright​

Dr. Vonda Wright, MD
"Je schouder doet pijn, terwijl je niets hebt gedaan om hem te blesseren.
Je knieën doen zeer.
Je rug speelt op.
Je hele lichaam voelt ontstoken aan en niemand lijkt je een duidelijk antwoord te kunnen geven.
Je valt niet uit elkaar.
Je wordt niet gek.
Er is een naam voor wat er met je gebeurt.
Het heet het Musculoskeletaal Syndroom van de Menopauze (Musculoskeletal Syndrome of Menopause, MSM) en het is een van de meest onderbelichte en ondergediagnosticeerde aandoeningen die vrouwen in de overgang en daarna treft.
Wanneer het oestrogeen afneemt, heeft dat niet alleen invloed op je voortplantingssysteem.
Vrijwel elk onderdeel van je bewegingsapparaat – je spieren, botten, gewrichten, pezen, kraakbeen en tussenwervelschijven – bevat oestrogeenreceptoren.
Wanneer die receptoren niet langer voldoende door oestrogeen worden geactiveerd, ontstaat er een reeks veranderingen in het lichaam.
Die veranderingen zijn echt, wetenschappelijk meetbaar en vinden plaats, of je de klachten nu al merkt of nog niet.
In deze video leg ik stap voor stap uit wat er tijdens deze overgang in je lichaam gebeurt en wat je kunt doen om de gevolgen zoveel mogelijk te voorkomen, voordat ze uitgroeien tot een ernstig probleem."

• De spreker legt uit dat een frozen shoulder tijdens de menopauze vaak geen gevolg is van een blessure, maar van hormonale veranderingen.
• Oestrogeen beïnvloedt niet alleen de voortplantingsorganen, maar ook spieren, botten, pezen, ligamenten, kraakbeen en vetweefsel.
• Het dalen van de oestrogeenspiegel kan leiden tot een verhoogde ontstekingsgevoeligheid, gewrichtspijn en stijfheid.
• Volgens de spreker ervaart tot ongeveer 70% van de vrouwen gewrichtspijn (arthralgie) tijdens de menopauze.
• De menopauze gaat gepaard met verlies van spiermassa (3–8% gedurende het decennium rond de menopauze) en versneld botverlies (tot 20% in enkele jaren).
• Ook kraakbeen, tussenwervelschijven, pezen en ligamenten worden kwetsbaarder door afnemend collageen en minder oestrogeen.
• De combinatie van spierverlies, botverlies en toename van vetmassa kan leiden tot een toestand die zij "osteosarcobesity" noemt, wat de algehele gezondheid beïnvloedt.
• Frozen shoulder kan volgens haar een vroeg signaal zijn dat het gehele bewegingsapparaat door de menopauze wordt beïnvloed.
• Ze adviseert vrouwen om actief te blijven bewegen en tijdig na te denken over hormoonbehandeling.
• Ze moedigt vrouwen aan zich goed te informeren over de musculoskeletale gevolgen van de menopauze.
  
  Praktisch:
  Neem de menopauze serieus
  Niet elke klacht is het gevolg van een blessure.
  
  Blijf krachttraining doen
  Spiermassa behouden wordt belangrijker naarmate oestrogeen afneemt.
  
  Denk ook aan botgezondheid
  Voldoende beweging, krachttraining, eiwit, calcium en vitamine D blijven belangrijke pijlers voor gezonde botten.
  
  Langdurige rust is meestal niet de beste oplossing
  Bij veel musculoskeletale klachten helpt gecontroleerde beweging beter dan volledige immobilisatie.
  
  Bespreek hormonale klachten met een deskundige arts
  Menopauzeklachten beperken zich niet tot opvliegers;
  ook spieren en gewrichten kunnen betrokken zijn.

What is the Musculoskeletal Syndrome of Menopause?
@myalloy
2024Aug 14

Onverklaarbare spier- en gewrichtspijn bij vrouwen (zoals een frozen shoulder of artralgie) wordt vaak veroorzaakt door het wegvallen van oestrogeen.
Oestrogeen stuurt de oestrogeenreceptoren in het hele bewegingsapparaat aan; zonder dit hormoon verliezen spieren, botten en kraakbeen hun herstelvermogen, wat leidt tot versnelde spierafbraak (sarcopenie), botontkalking (osteoporose) en chronische ontstekingen.

• Plotselinge symptomen bij vrouwen:
  Ongeveer 80% van de vrouwen krijgt rond een bepaalde fase uit het niets te maken met lichamelijke klachten zoals algehele lichaamspijn of een frozen shoulder.
• Onverklaarbare pijn:
  Vrouwen koppelen deze gewrichts- en spierpijn vaak niet aan een blessure of valpartij, waardoor de oorzaak een raadsel lijkt.
• Rol van oestrogeenreceptoren:
  De klachten ontstaan doordat oestrogeen afneemt en de oestrogeenreceptoren in het hele lichaam niet langer de benodigde stimulans krijgen.
• Impact op het bewegingsapparaat:
  De uitval van oestrogeen beïnvloedt het complete bewegingsapparaat (van de hersenen tot het spier- en skeletstelsel).
• Verlies van spiermassa (Sarcopenie):
  Zonder voldoende oestrogeen treedt er versneld verlies van spiermassa op.
• Afname van botdichtheid (Osteoporose):
  Het wegvallen van het hormoon leidt tot brozer wordende botten.
• Toegenomen gewrichtspijn (Artralgie):
  Door het gebrek aan ondersteuning voor het kraakbeen ontstaat er meer gewrichtspijn en kunnen er ernstige ontstekingspieken optreden.
• Verschuiving van vetweefsel:
  De daling van oestrogeen zorgt voor een verandering in de verdeling van het vetweefsel in het lichaam.
• Verminderd herstelvermogen van stamcellen:
  Oestrogeen ondersteunt spiersatellietcellen (stamcellen);
  zonder dit hormoon neemt het natuurlijke regeneratieve vermogen van het lichaam af.
• Essentieel voor de toekomst:
  Oestrogeen is niet alleen bepalend voor het dagelijks functioneren nu, maar is cruciaal voor de langetermijngezondheid van het vrouwenlichaam.
  
  Praktisch:
  • Herken de hormonale oorzaak van fysieke pijn:
    Bepaalde vage klachten
    —zoals een stijve schouder, pijnlijk knieën of algehele spierpijn—
    kunnen een hormonale oorzaak hebben in plaats van een orthopedische blessure.
  • Focus op spier- en botbehoud:
    Aangezien oestrogeenverlies leidt tot sarcopenie en osteoporose, is het raadzaam om proactief in te zetten op krachttraining en botversterkende leefstijlkeuzes.
  • Raadpleeg een arts bij ontstekingsklachten:
    Bij acute, onverklaarbare gewrichtspijn rond de overgangsleeftijd is het verstandig om met een arts te spreken over de rol van hormonen (zoals oestrogeen) in plaats van enkel pijnstillers te gebruiken.
    
    Citaten:
  • "80% van de vrouwen krijgt uit het niets last van dingen zoals algehele lichaamspijn of een frozen shoulder [...] en ze weten niet waarom."
  • "Wanneer oestrogeen de deur uit loopt, heeft elke oestrogeenreceptor in het lichaam geen stimulans meer—van onze hersenen tot ons bewegingsapparaat."
  • "Zonder dat oestrogeen onze stamcellen ondersteunt, met name onze spiersatellietcellen, hebben we minder regeneratief vermogen."
  • "Oestrogeen speelt een kritieke rol voor ons functioneren vandaag én voor de toekomst."

 

[Lievergezond]

Voor vrouwen (vanaf hun 35ste: dan begint de perimenopauze in feite al):



5 Tests Every Woman Should Track Regularly
@DrStacySims

Geef je honderden euro's uit aan geavanceerde biomarkertests terwijl de basiselementen je misschien al alles vertellen wat je moet weten?
Wat als een eenvoudige aanpassing in je jaarlijkse bloedonderzoek de vroegste tekenen van de perimenopauze kan onthullen voordat de symptomen de overhand krijgen?

Losse hormoontesten zijn minder effectief is dan het consistent bijhouden van een paar fundamentele basismetingen (cholesterol, ferritine, CRP, botdichtheid) om persoonlijke trends en levensfaseveranderingen zoals perimenopauze tijdig te herkennen.

• De spreker is geen voorstander van het testen van hormonen via bloed, omdat dit slechts een momentopname is en dagelijkse fluctuaties mist.
• Hormoontesten zijn volgens haar alleen zinvol als er sprake is van specifieke fertiliteitsproblemen.
• Het bijhouden van basisbloedtests is nuttig om trends over tijd te ontdekken in plaats van alleen te reageren op symptomen.
• Belangrijke markers om te controleren zijn ferritine, cholesterol (inclusief LDL en HDL) en ontstekingsmarkers zoals CRP.
• Een onverwachte verandering in het cholesterolprofiel (zoals een verhoogd LDL) kan een vroege aanwijzing of "verteller" zijn van perimenopauze.
• Veel vrouwen krijgen ten onrechte te horen dat ze simpelweg meer vezels moeten eten wanneer hun cholesterol stijgt, terwijl de onderliggende oorzaak hormonaal kan zijn.
• Het hebben van een historische "baseline" (nulmeting) helpt om afwijkingen te herkennen zodra er symptomen optreden.
• Het wordt aanbevolen om jaarlijks een DEXA-scan te laten maken om de botdichtheid en lichaamssamenstelling bij te houden.
• Ferritine moet elke 3 tot 6 maanden worden getest als er een geschiedenis is van een laag gehalte.
• Vitamine D kan het beste aan het begin en het einde van het seizoen worden getest.
  
  Citaten:
  "Ik ben geen voorstander van hormoontests omdat het slechts een momentopname is van dat moment van de dag."
  "Een van de tekenen van de perimenopauze is feitelijk een verandering in je cholesterol en een stijging van je LDL."
  "Het hebben van een nulmeting van alleen je basisbloedtests voor trends over tijd is erg handig, want als je symptomen krijgt en een bloedtest laat doen, vertelt dat je slechts dat ene moment en bevestigt het iets wat je al weet, maar je weet niet wat je eerdere norm was."

----



Low Carb for Perimenopause? Why Doctors Are Getting It Wrong
@DrStacySims

Maken koolhydraatarme diëten de situatie voor vrouwen in de perimenopauze eigenlijk juist slechter?
En kan het beperken van koolhydraten ongemerkt leiden tot een toename van buikvet (visceraal vet)?
Wat zegt de wetenschap nu echt over wat je hersenen en stofwisseling in deze levensfase nodig hebben?

• De spreker stelt dat een koolhydraatarm dieet ten onrechte vaak wordt aanbevolen aan vrouwen in de perimenopauze.
• Deze aanbeveling is volgens haar gebaseerd op studies met een heel specifieke onderzoeksgroep: sedentaire vrouwen met obesitas die al in de postmenopauze waren.
• In die studies verloren de deelnemers wel gewicht en verbeterden bepaalde bloedwaarden.
• Volgens de spreker kwam dat vooral doordat de vrouwen minder calorieën aten, niet doordat ze minder koolhydraten aten.
• Ze waarschuwt dat de conclusies uit deze studies niet zomaar kunnen worden toegepast op vrouwen in de perimenopauze.
• Een te lage koolhydraatinname kan volgens haar de lichamelijke stress verhogen.
• Ze stelt dat een overmatige vetverbranding kan leiden tot meer opslag van visceraal (buik)vet.
• Daarbij zou de lever overtollige vetzuren opslaan als buikvet.
• De spreker benadrukt dat de hersenen afhankelijk zijn van koolhydraten als belangrijke energiebron.
• Daarom hebben vrouwen volgens haar juist voldoende koolhydraten nodig tijdens de perimenopauze.
  
  Praktisch:
• Kijk kritisch naar voedingsadviezen en vraag altijd voor welke doelgroep onderzoek is gedaan.
• Maak onderscheid tussen perimenopauze en postmenopauze.
• Let niet alleen op koolhydraten, maar ook op de totale calorie-inname en voedingskwaliteit.
• Zorg voor voldoende koolhydraten als je merkt dat je energie, concentratie of sportprestaties achteruitgaan.
• Kies bij voorkeur voor complexe koolhydraten, zoals volkorenproducten, peulvruchten, groenten en fruit.
• Laat voedingskeuzes afstemmen op je persoonlijke situatie in plaats van algemene trends te volgen.
  
  Citaten:
• "Veel artsen adviseren vrouwen in de perimenopauze om koolhydraatarm te eten, maar dat advies is niet gebaseerd op de juiste doelgroep."
• "De onderzoeken waarop dit advies is gebaseerd, zijn uitgevoerd bij vrouwen met obesitas die al in de postmenopauze waren."
• "Ja, deze vrouwen vielen af en hun cholesterolwaarden verbeterden, maar ze aten ook minder calorieën."
• "Het positieve effect kwam waarschijnlijk vooral door de lagere calorie-inname, niet doordat ze minder koolhydraten aten."
• "Een te lage inname van koolhydraten kan de stress in het lichaam verhogen."
• "Als je te weinig koolhydraten eet, gaat je lichaam zich veel sterker richten op vetverbranding."
• "Daardoor kunnen meer vetzuren vrijkomen, die uiteindelijk als buikvet worden opgeslagen."
• "Onze hersenen hebben koolhydraten nodig als belangrijkste energiebron."
• "Vrouwen hebben voldoende koolhydraten nodig om hun hersenen en stofwisseling goed te laten functioneren."
• "Voedingsadvies voor vrouwen in de perimenopauze moet aansluiten bij hun specifieke hormonale situatie en niet zomaar worden overgenomen uit onderzoek bij een andere doelgroep."