Waarom we meer bonen zouden moeten eten
We weten al tientallen jaren dat bonen een uitzonderlijk lage glykemische index hebben. Je geeft iemand gekookte bonen, erwten of linzen en het bloedsuikergehalte piekt niet eens half zo hoog als hetzelfde gehalte aan koolhydraten in brood, pasta of aardappelen. Dus als je hoog glykemisch voedsel eet als witte rijst, overweeg dan om er wat bonen bij te doen, en hoe meer bonen hoe beter.
Als je mijn 3-minuten video “Beans and the Second Meal Effect” bekijkt, kan je zien dat als de ratio bonen tegenover rijst stijgt, cardio metabolische risicofactoren blijven verbeteren. Een portie witte rijst vervangen door een portie bonen werd in verband gebracht met een lager risico van 35 procent op metabolisch syndroom (pre-diabetes).
http://nutritionfacts.org/video/beans-and-the-second-meal-effect/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21813808
Waarom hebben bonen zo’n lage glykemische index? Komt het misschien omdat ze zoveel vezels bevatten dat de opname langzamer gaat? Het ging om het volgende onderzoek waar iedereen versteld van stond.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713902/
Het begon ongeveer zoals verwacht. Geef iemand brood als ontbijt en men krijgt hoge pieken in bloedsuikergehalte en insulineniveau. Maar geef iemand hetzelfde aantal koolhydraten in de vorm van linzen en je zwakt het effect af. (Linzen als ontbijt? Nou, de Engelsen eten graag witte bonen in tomatensaus op hun toast, maar ik ben begonnen met linzenspruiten in mijn ontbijtsmoothie. Zie: “A Better Breakfast and Antioxidants Sprouting Up”). Het verschil was echter dat het doorwerkte tot aan lunchtijd.
http://nutritionfacts.org/video/a-better-breakfast/
http://nutritionfacts.org/video/antioxidants-sprouting-up/
Voor de lunch kregen beide groepen hetzelfde te eten: brood. Echter, degenen die linzen kregen als ontbijt hadden een lagere glykemische reactie op het brood. Men noemde het toen “het linzen-effect”, maar opeenvolgende onderzoeken wezen uit dat kikkererwten net zo goed bleken te werken. Sindsdien noemde men het “het tweede maaltijd-effect”. Eet linzen als avondeten, en dan als ontbijt, zelfs bij het gedwongen drinken van suikerwater, en je hebt een betere glykemische regulering.
Bonen matigen je bloedsuiker en niet alleen tijdens de maaltijd, maar zelfs nog uren later of de volgende dag.
Hoe is dat toch mogelijk? Het mysterie werd opgelost. Weet je nog wat onze triljarden darmbacteriën doen met vezels? Ze produceren een verbinding zoals
propionaat - zout van
propionzuur - (zie: “Fawning Over Flora and Boosting Good bacteria in the Colon Without Probiotics) die geabsorbeerd wordt in ons lichaamsstelsel en gastrische lediging afremt – de snelheid waarmee voedsel onze maag verlaat – dus krijgen we niet zo’n plotselinge trek in suiker. Het is als symbiose. We voeden onze goede bacteriën en zij voeden ons terug. Dus,
we nemen ’s avonds een bonen-burrito en tegen de ochtend is het tijd voor onze darmbacteriën om diezelfde burrito te eten en de bijproducten die zij creëren kunnen effect hebben op de vertering van ons ontbijt.
http://nutritionfacts.org/video/fawning-over-flora/
http://nutritionfacts.org/video/boosting-good-bacteria-in-the-colon-without-probiotics/
Onderzoekers hebben dit uitgedokterd door mensen een rectaal infuus toe te dienen met net zoveel propionaat als onze goede bacteriën zouden kunnen maken van een goede burrito, en de maag ontspande binnen enkele minuten. Ik denk dat als je zou vergeten om welke bonen dan ook ’s avonds te eten, en het gevolg van je ontbijt-donut af wil zwakken, deze procedure theoretisch nog niet te laat zou zijn – maar in ’t algemeen raad ik aan om je eten via je mond naar binnen te leiden.
Hoe zit het met winderigheid? Check mijn blog “Beans and Gas: Clearing the Air”.
http://nutritionfacts.org/2011/12/05/beans-and-gas-clearing-the-air/
Welke bonen zijn het meest antioxidant verpakt? Zie: “The Best Bean and The Healthiest Lentil (tip: sla “the jelly variety” over). Welke hebben het laagste cholesterol? Z”
http://nutritionfacts.org/video/the-best-bean-2/
http://nutritionfacts.org/video/the-healthiest-lentil/
Welke andere superkrachten hebben bonen? Ze zitten vol met kalium (“Preventing Strokes with Diet”), barstensveel magnesium (“Minderal of the Year – Magnesium”), en ze zijn bovendien goedkoop (“Eating Healthy on a Budget”).
http://nutritionfacts.org/video/preventing-strokes-with-diet/
http://nutritionfacts.org/video/mineral-of-the-year-magnesium/
http://nutritionfacts.org/video/plant-protein-preferable/
http://nutritionfacts.org/video/eating-healthy-on-a-budget
Michael Greger, M.D.
http://nutritionfacts.org/2014/03/11/why-you-should-eat-more-beans/
Vertaling: Ellen Lam
http://www.leefbewust.com/2014/nieuws/bonen.html
