REHIT (De best mogelijke cardio training?)

[JulianB]

Met mijn cardiotraining (hardlopen + wielrennen) had ik twee problemen:

• Te weinig effect naar mijn mening
• Kost te veel tijd per week

Deze twee houden uiteraard verband met elkaar. Zone 2 training is momenteel razend populair. Maar het levert beperkte conditieverbetering op en je moet er óók nog eens uren per week aan besteden. In een week waarin je veel tijd hebt is het prima, maar in een drukke week sla ik in de praktijk toch echt een training over.

Dat kan niet alleen in kortere tijd, maar ook nog eens veel beter (als je kijkt naar resultaat).
Ik ben er zo enthousiast over dat ik de moeite heb genomen het voor jullie uit te werken

---

Mijn workout​

Voordat ik uitleg wat REHIT is, 2 a 3x per week doe ik dit:

• +/- 3 min rustig inlopen (en wat rekken en strekken)
• 20 s MAXIMALE sprint - zo hard als je kunt
• +/- 2 min langzaam joggen om bij te komen
• 20 s MAXIMALE sprint - zo hard als je kunt
• +/- 3 min uitlopen

Met een minuut of 10 ben je dus klaar met je gehele training!

---

Waar staat REHIT voor?​

Het is een "Reduced Exertion" variant van de langer bekende High Intensity Interval Training. Dit betekent eigenlijk dat je met zo min mogelijk inspanning, maximaal resultaat bereikt. Het gaat hier om de trainingsprikkel op het lichaam over te brengen. Langer sprinten of vaker heeft daarom geen zin. Je krijgt hiermee wél de prikkel, maar hoeft slechts weinig tijd en energie te investeren.

---

Dit gebeurd er in theorie​

In hoofdlijnen is dit de gangbare theorie wat er gebeurd:

• De maximale sprint zorgt voor een energiecrisis (je komt kort in een fight or flight modus).
• Je spieren maken zo'n 20-30% van hun opgeslagen suiker beschikbaar om energie van bij te maken.
• Deze extreem snelle leging van je 'suikertank', zorgt voor activering van het AMPK enzym.
• Dit schakelt PGC-1α in, het 'aan-knopje' om meer mitochondriën (energie centrales op celniveau) aan te maken.
• Ook zet dit je lichaam aan meer GLUT4-eiwitten aan te maken. Spieren kunnen zo sneller en meer bloedsuiker wegwerken.

---

Wat levert het op?​

Waar percentages vermeld staan gaat het allemaal om een gecontroleerde trial van 6-8 weken

• Conditie: stijging VO₂max +10–15 % in 6–8 weken [bron, bron].
• Bloeddruk: verlaging van bovendruk met −5 % (≈ −6 mmHg) [bron].
• Bloedsuiker: betere insulinegevoeligheid +28 % [bron].
• Metabool-syndroomscore: verlaging van −62 % (dit is een formule om je kans op metabole ziekten te berekenen) [bron].
• Energie op celniveau: ↑ mitochondriën & ↑ GLUT4 → efficiënter suiker- en vetgebruik [bron].
• BDNF-boost voor beter humeur en hersenontwikkeling [bron].

---

Hopelijk hebben jullie wat aan mijn bevindingen.
Ik voel me er echt fantastisch door. Het doet even 40 seconden "pijn", maar letterlijk de volgende dag kun je al de voordelen ervaren.

Is rennen niets voor je en heb je wat te besteden?​

Het kan nog efficiënter, namelijk met de CAROL fiets, een AI gedreven trainingsfiets die dit protocol op jouw maximale capaciteit toepast. Er hangt een aardig prijskaartje aan, dus voorlopig houd ik het nog even bij hollen . Maar ooit komt 'ie er wel denk ik.

 

[Surv]

Met mijn cardiotraining (hardlopen + wielrennen) had ik twee problemen:

• Te weinig effect naar mijn mening
• Kost te veel tijd per week

Deze twee houden uiteraard verband met elkaar. Zone 2 training is momenteel razend populair. Maar het levert beperkte conditieverbetering op en je moet er óók nog eens uren per week aan besteden. In een week waarin je veel tijd hebt is het prima, maar in een drukke week sla ik in de praktijk toch echt een training over.

Dat kan niet alleen in kortere tijd, maar ook nog eens veel beter (als je kijkt naar resultaat).
Ik ben er zo enthousiast over dat ik de moeite heb genomen het voor jullie uit te werken

---

Mijn workout​

Voordat ik uitleg wat REHIT is, 2 a 3x per week doe ik dit:

• +/- 3 min rustig inlopen (en wat rekken en strekken)
• 20 s MAXIMALE sprint - zo hard als je kunt
• +/- 2 min langzaam joggen om bij te komen
• 20 s MAXIMALE sprint - zo hard als je kunt
• +/- 3 min uitlopen

Met een minuut of 10 ben je dus klaar met je gehele training!

---

Waar staat REHIT voor?​

Het is een "Reduced Exertion" variant van de langer bekende High Intensity Interval Training. Dit betekent eigenlijk dat je met zo min mogelijk inspanning, maximaal resultaat bereikt. Het gaat hier om de trainingsprikkel op het lichaam over te brengen. Langer sprinten of vaker heeft daarom geen zin. Je krijgt hiermee wél de prikkel, maar hoeft slechts weinig tijd en energie te investeren.

---

Dit gebeurd er in theorie​

In hoofdlijnen is dit de gangbare theorie wat er gebeurd:

• De maximale sprint zorgt voor een energiecrisis (je komt kort in een fight or flight modus).
• Je spieren maken zo'n 20-30% van hun opgeslagen suiker beschikbaar om energie van bij te maken.
• Deze extreem snelle leging van je 'suikertank', zorgt voor activering van het AMPK enzym.
• Dit schakelt PGC-1α in, het 'aan-knopje' om meer mitochondriën (energie centrales op celniveau) aan te maken.
• Ook zet dit je lichaam aan meer GLUT4-eiwitten aan te maken. Spieren kunnen zo sneller en meer bloedsuiker wegwerken.

---

Wat levert het op?​

Waar percentages vermeld staan gaat het allemaal om een gecontroleerde trial van 6-8 weken

• Conditie: stijging VO₂max +10–15 % in 6–8 weken [bron, bron].
• Bloeddruk: verlaging van bovendruk met −5 % (≈ −6 mmHg) [bron].
• Bloedsuiker: betere insulinegevoeligheid +28 % [bron].
• Metabool-syndroomscore: verlaging van −62 % (dit is een formule om je kans op metabole ziekten te berekenen) [bron].
• Energie op celniveau: ↑ mitochondriën & ↑ GLUT4 → efficiënter suiker- en vetgebruik [bron].
• BDNF-boost voor beter humeur en hersenontwikkeling [bron].

---

Hopelijk hebben jullie wat aan mijn bevindingen.
Ik voel me er echt fantastisch door. Het doet even 40 seconden "pijn", maar letterlijk de volgende dag kun je al de voordelen ervaren.

Is rennen niets voor je en heb je wat te besteden?​

Het kan nog efficiënter, namelijk met de CAROL fiets, een AI gedreven trainingsfiets die dit protocol op jouw maximale capaciteit toepast. Er hangt een aardig prijskaartje aan, dus voorlopig houd ik het nog even bij hollen . Maar ooit komt 'ie er wel denk ik.

Top !

Lijkt misschien wel wat op mijn huidige workout's: 2 to 3 keer per week: oefeningen maximaal een halve tot een hele minuut en zwaardere oefeningen - met halters, opdrukken en optrekken e.d. hooguit vijf maal, maar 2 - 3 keer is genoeg.
Dit geeft mij meer positieve gezondheidseffecten en uithoudingsvermogen is mijn ervaring dan mijn vroegere langere workouts en hardlopen.
's Ochtends een minuut of zo op en neer springen of touwtje springen werkt ook goed om je lichaam 'aan te zetten'.

Een oudere man maakt op internet korte filmpjes waarbij hij steeds weer allerlei - vaak grappige - korte oefningen doet die hij zel verzint. Hij kreeg evenwichtproblemen en ging eens uitproberen of hij dat met wat lichamelijke oefeningen kon verhelpen. Nu is hij zo fit en evenwichtig als wat en zijn filmpjes zijn populair onder ouderen.

 

[JulianB]

Top !

Lijkt misschien wel wat op mijn huidige workout's: 2 to 3 keer per week: oefeningen maximaal een halve tot een hele minuut en zwaardere oefeningen - met halters, opdrukken en optrekken e.d. hooguit vijf maal, maar 2 - 3 keer is genoeg.
Dit geeft mij meer positieve gezondheidseffecten en uithoudingsvermogen is mijn ervaring dan mijn vroegere langere workouts en hardlopen.
's Ochtends een minuut of zo op en neer springen of touwtje springen werkt ook goed om je lichaam 'aan te zetten'.

Een oudere man maakt op internet korte filmpjes waarbij hij steeds weer allerlei - vaak grappige - korte oefningen doet die hij zel verzint. Hij kreeg evenwichtproblemen en ging eens uitproberen of hij dat met wat lichamelijke oefeningen kon verhelpen. Nu is hij zo fit en evenwichtig als wat en zijn filmpjes zijn populair onder ouderen.

Eens, zowel bij cardio als krachttraining geeft hoge intensiteit het beste rendement.

Touwtje springen doe ik door de dag heen als ik op kantoor ben. Is goed om te activeren, ook voel je letterlijk alles stromen. Zeer goed voor het lymfatisch stelsel, net als trampoline springen.

Welke filmpjes/oefeningen zijn een aanrader?

 

[Surv]

Eens, zowel bij cardio als krachttraining geeft hoge intensiteit het beste rendement.

Touwtje springen doe ik door de dag heen als ik op kantoor ben. Is goed om te activeren, ook voel je letterlijk alles stromen. Zeer goed voor het lymfatisch stelsel, net als trampoline springen.

Welke filmpjes/oefeningen zijn een aanrader?

Ja precies.
Korte duur en hoge intensiteit zoals de natuur dat heeft bedoeld ?
Kijk bijv. naar kinderen, dIe doen dat de hele dag als ze daar de ruimte voor krijgen en worden daar uitgelaten blij van. Zijn we dat als volwassenen misschien vaak te veel verleerd ?

Na het zien van veel flimpjes en verschillende oefeningen zit ik nu op zelf oefeningen doen / verzinnen die in het moment bij mijn lichaam passen / voelen, en dat is wat mij betreft thuiskomen in mijn lichaam en daar wordt ik dan weer blij van.

Na veel kijken, uitproberen, lezen en luisteren blijkt het eigenlijk helemaal niet zo moeilijk te zijn: luisteren naar wat het lichaam aangeeft te willen en wat passend voelt.
Maar je lichaam - zeker wanneer je er meer begint - even opporren, even uit een mogelijk structureel aangeleerde ziekmakende lethargie halen, helpt wel.
Goed nieuws is dat dit opporren gelukkig maar heel even nodig is.
Een abbo van een fitnessclub is ook niet nodig. Inderdaad zonde van mijn tijd en geld.

Wat voor mij belangrijk is, is dat ik aanvoel waar de grenzen van / in mijn lichaam in het nu liggen en dat ik daar niet te heftig overheen ga, omdat dan ik kans loop op pijn en blessures.
Het lichaam daain leren kennen en oefeningen rustig aan op- en uit te bouwen en heeft bij mij een aantal maanden geduurd.
Toen mijn lichaam merkte dat ik ruimte maakte voor bewegen en ook de begrenzingen van het lichaam in het nu respecteerde, werd het lichaam daar blij en gezond van, want het lichaam houdt van bewegen.

Ik zoek nog even een paar filmpjes op die mij inspireerden.

 

[Surv]

Deze bijv.

face book.com/reel/1264603191708050

verwijder spatie tussen face & book om de link te kunnen volgen